Dynamiske mageøvelser

Har du hørt om EMOM? Det er en treningsform som passer ekstra bra for å trene magemusklene.

Å trene magemusklene er viktig. Mange tror at de skal få synlige magemuskler, såkalt vaskebrett eller six-pack, av det. Sannheten er at det kun er en lav fettprosent som fører til synlige magemuskler. Men en sterk kjernemuskulatur er viktig uansett om den synes eller ikke.

Dessverre er det å trene magemusklene ofte tungt og kjedelig. Mange statiske mageøvelser, som for eksempel planken, gir deg bare lyst til å gi opp før du har startet. For å gjøre det litt morsommere kan man bruke treningsformen EMOM. Det står for Every Minute On the Minute, og er en slags konkurranse med seg selv. Herunder har jeg samlet fem mageøvelser som er dynamiske, kan gjøres uten utstyr og passer godt i en EMOM-sesjon.

30 minutter ABS-EMOM

Hvert minutt starter du på en ny øvelse og gjør så mange repetisjoner som du klarer på 45 sekunder. Så tar du 15 sekunder pause og starter på neste øvelse. Etter 5 øvelser får du 60 sekunder pause før du starter på nytt. Merk deg hvor mange repetisjoner du klarer av hver øvelse på første runde. Fortell deg selv at du skal klare minst så mange på hver av de neste rundene, men helst klare å øke litt

1 – Air crunches

Ligg på ryggen med kun rumpen ned i underlaget. Strekk ut bena og armene, og trekk deg sammen i fosterstilling. Gjenta. Øvelsen blir tyngre jo rettere du strekker bena og jo lavere ned mot gulvet du holder deg når du strekker ut. Den blir også tyngre om du strekker armene ut bakover over hodet heller enn foran deg. Dersom det blir tungt, legg armene i kors over brystet og konsentrer deg om bena

https://www.youtube.com/watch?v=b7axNHDLgW0

2 – Heel touches

Ligg på ryggen med bøyde knær. Sett føttene helt samlet og cirka 20 centimeter bort fra rumpen. Strekk armene ned langs siden og ta med høyre hånd på høyre hæl, og deretter med venstre hånd på venstre hæl. For å gjøre det tyngre kan du sette hælene lengre unna rumpen og øke tempoet. For å gjøre det lettere kan du sette hælene nærmere rumpen og ha litt avstand mellom bena.

3 – Leg raises

Ligg på ryggen med bena rett ut. Hev bena så fotsålene vender mot taket, senk bena og hev igjen. Øvelsen blir lettere hvis du bare hever og senker annenhver fot. Øvelsen blir tyngre hvis du løfter skuldrene fra underlaget som i en sit-up.

4 – Russian twist

Sitt på rumpen med bøyde knær. Len deg litt bakover. Vri overkroppen og ta med høyre hånd så langt til venstre for venstre lår som du klarer. Finn gjerne et sted bak deg og søk det med øynene hver gang du gjør øvelsen. Øvelsen blir tyngre hvis du løfter av føttene og holder dem i luften, eller hvis du holder en vekt i hendene. Hvis det blir for tungt, prøv å ikke lene deg så langt bakover.

5 – Butterfly sit-ups

Ikke noe mageprogram uten en sit-upsøvelse. Men denne er mye artigere enn vanlige sit-ups. Legg deg på ryggen med bøyde knær. Mens du beholder føttene samlet slipper du knærne ut til hver sin side så du danner en diamantfasong med bena. Hev overkroppen opp fra gulvet og klask hendene i gulvet så lagt foran føttene dine som du klarer. Legg deg ned igjen og klasker hendene i gulvet over hodet ditt før du hever overkroppen igjen. Øvelsen blir lettere hvis du dytter ifra med hendene eller holder dem langt foran deg i det du setter deg opp. Den blir tyngre hvis du krysser hendene over brystet, trekker føttene inn mot rumpen og øker tempoet.

Share via
Copy link
Powered by Social Snap