For å unngå spredning av COVID-19 anbefales vi alle å holde oss mest mulig isolert hjemme. Det betyr blant annet å ikke gå på treningssenter eller delta i sport og idrett. Flere sportsklubber, dansestudioer og treningssenter har også valgt å stenge i en periode. For de av oss som er vant til å trene på senter og derfor ikke har så mye utstyr hjemme, kan det by på en utfordring. Hvordan skal vi få trent i denne perioden?
For å få trent hele kroppen med både styrke og cardio, har jeg laget seks ulike treningsprogram, hvorav 5 kan gjøres fullstendig uten annet utstyr enn de møblene du sannsynligvis har hjemme fra før. I tillegg er ett treningsprogram low impact, det vil si tilpasset de som har problemer med knær eller ankler. Dette krever imidlertid litt utstyr, men det er utstyr du vil ha plass til hjemme og sikkert ha glede av senere også.
Herunder finner du det første programmet, som er styrke for ben. Never skip leg day!
30 minutters styrkeprogram for ben
Utstyr = Du trenger ingenting, men en stol og en treningsmatte er anbefalt.
Gjør hver øvelse i 45 sekunder og ta 15 sekunder pause til å bytte øvelse. Gjør seks sett for å fylle en halvtime. Start med venstre ben og bytt hvert sett slik at du får tre sett på venstre og tre sett på høyre.
1 – Pistol squats
Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Strekk den ene foten ut foran deg, og senk deg ned på huk med den andre. Returner til stående uten å sette ned den foten du har utstrakt. Hvis denne øvelsen er for tung, sett den ned på en stol i stedet for på huk. Hold den ene foten ustrakt foran deg hele tiden, og gjenta øvelsen i 45 sekunder på samme ben.
2 – Bulgarske utfall
Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Bøy den ene foten i kneet slik at foten berør rumpen. Bøy deg lett fremover og senk deg ned til du kan ta i bakken med hendene. Returner til stående uten å sette ned den foten du har bøyd. Denne øvelsen blir lettere hvis du legger det bøyde benet på en stol i stedet for å holde det bakoverbøyd. Hold den ene foten bøyd hele tiden, og gjenta øvelsen i 45 sekunder på samme ben.
3 – Knebøy med pump
Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Bøy knærne som om du skulle sette deg på en lav stol, og stopp når du har cirka 90 graders vinkel i kneleddet. Bli her i 5 sekunder mens du pumper deg litt opp fra stillingen og ned igjen. Pass på så du ikke går for lavt, og at du ikke kommer ned på huk. Da blir det lettere. Og ikke strekk ut bena for mye når du pumper. Returner til stående etter 5 sekunder og gjenta. Hvis denne øvelsen er for tung, dropp å pumpe. Er den for lett, så hold pumpingen lengre enn 5 sekunder. Gjenta øvelsen i 45 sekunder.
4 – Sliding leg curls
Ligg på ryggen på gulvet med sokker på. Bøy knærne og trekk hælene inn mot rumpa som om du skulle gjøre en situp. Hev rumpen opp fra gulvet. Skli føttene vekk fra rumpa så bena dine blir strake uten at rumpen rører gulvet. Trekk deretter hælene inn mot rumpen igjen, og gjenta. Hvis øvelsen er for tung, trenger du ikke rette ut bena helt. Skli bena bare så langt som du klarer. Du kan også finne noe å holde i med hendene for å gjøre det lettere. Ligger du på matte, kan du holde i kanten på matten. Hvis øvelsen er for lett, så hold et par sekunder før du trekker bena inn mot rumpen igjen. MERK: For at dette skal funke må du ha bare sokker mot hardt gulv. Teppegulv og sko utgår, men hvis du har yogaball kan du sette føttene på den og bruke den til å rulle føttene bort fra rumpen og tilbake.
5 – Glute bridge
Ligg på ryggen på gulvet med sokker på. Bøy knærne og trekk hælene inn mot rumpa som om du skulle gjøre en situp. Hev rumpen opp fra gulvet og press bekkenet så høyt mot taket som du kan. Skvis sammen rumpeballene og hold i fem sekunder. Senk deretter rumpen ned til en centimeter over gulvet, og gjenta. Denne øvelsen blir lettere hvis du legger rumpen ned i gulvet mellom hver repetisjon og ikke holder stillingen på toppen. Den blir tyngre hvis du holder lengre, setter bena opp på noe eller gjør den med bare ett ben i gulvet og det andre utstrakt. Hvis du velger det, så strek ut samme ben som du strakk ut på pistol squat, så du får et helt sett på samme ben.